- استلق على ظهرك، مع ثني ركبتيك و قدميك على الارض بشكل أفقي كما بالشكل (A). باستخدام كلتا يديك ضم أحدى ساقيك الى صدرك كما بالشكل (B). أبقى على تلك الحالة لمدة تتراوح من 15 إلى 30 ثانية، ثم عليك بالعودة إلى وضع البداية (A) وكررما سبق مع الساق الاخرى (C) ثم مرة أخرى عد الى وضع الثبات، ثم كرر ما سبق مع كلتا الساقين في نفس الوقت أنظر الى الشكل(D) . كرر تمارين الاستطالة السابقة مرتين إلى ثلاث مرات مرتين يوميا ويفضل في الصباح و في المساء.
- هل تريد منع آلم الظهر؟ عليك بالمداومة على ممارسة بعض من تمارين الاستطالة أو المرونة لشد وتقوية عضلات الداعمة للظهر نظر الشكل التالي. كرر كل تمرين عدد من المرات، ثم قم بزيادة عدد المرات كلما أصبح التمرين أسهل لك. أذا كان عندك آلام في ظهرك أو أي مشاكل صحية مثل هشاشة العظام، أستشر طبيبك قبل القيام بهذه التمارين.
- أستلق على الارض مع ثني ركبتيك(A) وقدميك تلامسان الارض أفقيا، حافظ على بقاء كتيفيك ملامسين الارض. لف خصرك الى الجهه اليمنى وحاول أن تصل الى الارض مع بقاء ركبتيك على حالهما في حالة الثني (كما بالشكلB )، أبقى على تلك الحالة لمدة 10 ثواني، عد الى نقطة البداية فى الوسط (C)، كرر ما سبق في الجهة اليسرى .(D) كرر هذا التمرين مرتين أو ثلاثة مرات يوميا.
- إستلق على ظهرك، مع ثني ركبتيك و قدميك على الارض بشكل أفقي كما بالشكل (A). قوس ظهرك الى الاعلى لاحظ السهم فى الشكل (B) أستمر لمدة 5 ثواني ثم أسترخ. أدفع بظهرك الى الاسفل أجعله مسطح على الارض بحيث لا يوجد فراغ بينه وبين الارض أستمر على هذه الحالة لمدة 5 ثوان ثم أسترخ أنظر الى الشكل (C). التكرار أبدأ بخمس مرات كل يوم، ثم تدريجيا كرر التمرين 30 مرة.
- إستلق على ظهرك، مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحتان على الأرض (A). حافظ على ثبات الرأس والكتيفين في حالة استرخاء على الأرض، قم بشد عضلات البطن والوركين وأرفع خصرك من على الارض جاعلا كتيفيك وخصرك و ركبتيك على أستقامة واحدة (B)، أثبت على هذا الوضع لفترة كافية لإتمام ثلاثة أنفاس عميقة ثم العودة إلى وضع البداية (C). التكرار أبدأ بخمس مرات كل يوم، ثم تدريجيا كرر التمرين 30 مرة.
- أتخذ الوضع كما بالشكل التالي (A)، وببطء قوس ظهرك للأسفل بأتجاه الارض (B)، ثم قوسه للأعلى باتجاه السقف كما بالشكل (C). عد الي وضعية الثبات (A). كرر المحاولة من 3 الى 5 مرات مرتين في اليوم.
- أجلس على كرسي ذو قرص متحرك و بدون ذراعين كما بالشكل، ضع ساقك اليمنى على اليسرى كما ترى بالشكل، حرك الجزء العلوي من جسدك باتجاه معاكس للجزء السفلي، أنظر الشكل هذا التمرين أشبه بالعصر لمنطقة الخصر حاول الثبات في كل جهة لمدة 10 ثواني. كرر المحاولة 3 الى 5 مرات في كل جهة، وكرر التمرين مرتين يوميا.
- بالجلوس على نفس الكرسي، ومن وضعية الثبات أرفع بكتيفيك الى الخلف قدر ما تستطيع، أثبت لمدة 5 ثوان ثم أسترخ. كرر المحاولة 3 الى 5 مرات مرتين يوميا.
المصادر:http://www.mayoclinic.org/search/search-results?q=Back%20Exercises%20in%2015%20Minutes%20a%20day