ما هي أفضل وسيلة للحفاظ على سلامة العظام والمفاصل؟ - كلما تقدمنا في العمر،كلما فقدنا العظام، كيف تمنع ذلك؟ - هل تعرف أن تمارين الايروبيك مفيدة لعضلة القلب؟ - كيف تتجنب الاصابة أثناء ممارسة الرياضة؟...
أفضل وسيلة للحفاظ على سلامة العظام والمفاصل، وقيامها بالوظيفة المطلوبة منها على أكمل وجه، أن تكون نشيطا بدنيا وأن تمارس التمارين الرياضية بأنتظام.
الرياضة تساعدك على:
- الحفاظ على كثافة العظام عندما يتقدم بك العمر.
- تقليل آلام المفاصل.
- التخلص من الوزن الزائد، الذي يؤثر على المفاصل بشكل مباشر.
- الاتزان بحيث يمكنك تجنب السقوط الذي قد يؤدي الى الضرر بالعظام والمفاصل.
تمارين التقوية
كلما تقدمنا في العمر،كلما فقدنا العظام. لكن تمارين التقوية يمكن أن تساعد على إبطاء هذه العملية، وبالتالي تمنع حدوث هشاشة العظام. تمارين تقوية هي أيضا مفيدة للمفاصل.jpg)
.
ينصح أخصائي العلاج الطبيعي بممارسة التمارين الرياضية مرتين أو ثلاثة أسبوعيا لبناء العظام وتقوية العضلات حول المفاصل لحمايتها من الاوزان والاجهاد، لانه مع وجود عضلات قوية تعمل بكامل كفائتها وهيكل عظمي سليم قوي فان أي وزن أو جهد أو حركة مفاجئة، ستتحمله العضلات والعظام بدون التأثير المباشر على المفاصل وبالتالي النتجة الحماية والوقاية للمفاصل الجسم.
ولتقوية العضلات ممكن أستخدام أوزان اليد أو حزام المقاومة لتقوية عضلات الجسم وبالاخص عضلات الذراعين والساقين وكذلك عضلات الظهر والبطن لتقوة منطقة الخصر (الجذع)، لاحظ أنه كلما زاد مقدار المقاومة للعضلات ضد الوزن أو بألاتجاه المعاكس لحزام المقاومة فان ذلك يتسبب عنه تعب أو الاجهاد للعضلات مما يؤدي في النهاية لتقوية العضلات بدون حدوث آلام في المفاصل.
ويفضل الراحة على الاقل يوم بين تمارين التقوية، حتى يرتاح الجسم، مع العلم أن العضلات تكتسب القوة من خلال الاسترخاء ثم ممارسة التمارين وهكذا.(1).jpg)
تمارين الأيروبيك
تمارين الايروبيك مفيدة لعضلة القلب. مثل تمارين تحمل الوزن (مثل صعود السلالم،وحركات رياضية بأيقاع، و المشي لمسافات طويلة)، تساهم في البناء السليم للعظام والحفاظ على المفاصل سليمة.
رياضة ركوب الدراجات أو السباحة ليست الاختيار الامثل لتعزيز بناء العظام لا يوجد بها تحمل للاوزان. انما هما من الأنشطة الرياضية المقوية للعضلات، وهي ممتازة للقلب والرئيتين ولكن ليس للعظام.
هدفك الاساسي: هو اللعب على الاقل 150 دقيقة أسبوعيا من تمارين الايروبيك، بمعدل 30 دقيقة يوميا لمدة خمسة أيام في الاسبوع.
تمارين المرونة
تمارين المرونة، مثل اليوغا وتمارن الشد أو الاطالة، هي أيضا جيدة للمفاصل. تلك التمارن تساعد في الحفاظ على نطاق الحركة الخاص بك.والمطلوب منك ان تقوم بذلك ثلاث مرات أسبوعيا..jpg)
عليك تواخي الحذر عند القيام بتمارن الشد أو الاطالة بشكل كبير أو لفترة زمنية طويلة
حتى لا تصاب بالاذى. وعليك أولا الاحماء لبضعة دقائق ، لتفادي وقوع أصابات.
من الافضل أضافة بعض تمارين التوازن الى التمارين المرونة الاسبوعية فتمرين بسيط مثل الوقوف على ساق واحدة يمكن أن يساعد على الوقاية من السقوط وكسر العظام. رياضة تاي تشي هو خيار آخر لتحسين التوازن.
كيف تتجنب الاصابة أثناء ممارسة الرياضة؟
للحفاظ على المفاصل الخاصة بك آمنة ،اليك هذه النصائح:
- لا تكون محارب نهاية الأسبوع. وزع ممارسة التمارين الرياضية على مدى الأسبوع حتى لا ترهق المفاصل من جراء التمارين.
- تجنب الاوضاع الرياضية الصعبة، كبعض الانحناءات في التمارين الخاصة بالركبة، والتي قد تؤذي مفاصلك.
- مارس التمارين الخاصة بعضلات الظهر والبطن لتقوية منطقة الخصر (الجذع) لديك وهو أمر مهم لسهولة أو للميكانيكة حركة الجسم بشكل سليم.
- المتابعة مع مدرب متخصص في الالعاب الرياضية للتأكد من أنك تفعل التمارين بشكل صحيح، لأن القيام بها بشكل غير صحيح هو السبب الرئيسي للإصابة
.
هل هذه أوجاع أم لا؟
من الطبيعي أن يكون بعض آلام في العضلات ووجع بعد التمرين. وينطبق ذلك بصفة خاصة إذا كنت تفعل شيئا جديدا. وجع العضلات العادية يجب أن يزول بعد بضعة أيام. وفي كل مرة تقوم بتغيير نوع التمرين الذي تمارسه، الذي يجب عليك القيام به بشكل منتظم، أو القيام بتمرين جديد، قد يرجع وجع العضلات مرة أخرى و لبضعة أيام.
ولكن آلام العضلات أو المفاصل الحاد، أو التورم الشديد حول المفصل بعد التدريبات، يمكن أن يكون علامة على انك مارسة تمرين صعب جدا أو أنك قمت به بطريقة خاطئة. توقف فورا إذا كان هناك شيء يؤلم كثيرا. تحقق في مع طبيبك لمعرفة ما حدث.لاحقا، عندما تشعر أنك جاهز للتمارين مرة أخرى، مارس تمارين أسهل واقل في الجهد. الطبيب المعالج الفيزيائي أو المدرب يمكن أن يساعدك في أقتراح بعض من الأنشطة الرياضية التي هي آمنة وتناسب حالتك.