الالياف الغذائية هي أحد العناصر المهمة جدا والتي يجب أن تدخل إلى كل نظام غذائي سواء أكان عند الأطفال أو البالغين، فالألياف الغذائية تعد من العناصر الأساسية في غذاء الإنسان، وهي تشبه النشويات إلى حد كبير، فهما يمتلكان تركيبا جزيئيا متشابها، ولكن الفرق أن الجسم يستطيع كسر روابط النشويات بسهولة، على عكس الألياف، وللألياف نوعان أساسيان وهما الألياف الذائبة وهي التي تشكل خليطا غرويا عند وضعها في الماء، وتوجد في العدس، والحمص، والفول، والتفاح، وبذور الكتان وغيرها، والألياف غير الذائبة التي لا تكون جلا عند وضعها في الماء بل تكون على شكل نشارة الخشب، وتوجد في الشوفان، والشعير، والخضراروات والفواكه.

فوائد الألياف الغذائية الصحية

تقدم الألياف الغذائية فوائد مختلفة للجسم بشكل عام وللجهاز الهضمي بشكل خاص، ومن أهمها: 

- معالجة الإمساك فهي تسهل عملية الهضم وتلين الأمعاء. 

- خفض نسبة الكولسترول المرتفع، من خلال تقليل امتصاص الدهون في الأمعاء، وبالتالي خفض احتمالية الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، وتقليل ضغط الدم. 

- إبطاء امتصاص السكر في الأمعاء ووصوله إلى الدم، وبالتالي تكون الكميات التي تصل الدم محدودة مما يخفف الضغط على البنكرياس، ويحمي من الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني. 

- خفض الوزن الزائد وضبطه، فهي تحتاج لمضغ في الفم أكثر من غيرها من المواد، كما أنها تعطي شعورا بالشبع والامتلاء لفترة طويلة، فالجهاز الهضمي يحتاج وقتا ليتخلص من الألياف التي لا يستطيع هضمها، وبالتالي تمتلئ المعدة بالطعام القليل جدا بالسعرات الحرارية دون الشعور بالجوع والرغبة في تناول الطعام. 

- الحماية من مرض السرطان، فقد توصلت الدراسات الحديثة إلى أن تناول الألياف بكميات كبيرة يحمي من خطر الإصابة بمرض السرطان خاصة سرطان القولون.

ومن أهم مصادر الالياف الغذائية:

الذرة اغنى الاغذية بالالياف

تحتوي الذرة على العديد من مضادات الأكسدة التي تحمي الجسم من الأمراض إلى جانب محتواها الغني من الألياف الغذائية. وتعتبر الذرة أيضا غنية بالحديد وفيتامين C وعالية جدا بفيتامين .B6  بجانب أنها منخفضة السعرات.

الفاصوليا البيضاء غنية جدا بالالياف

بالإضافة إلى غناها بالألياف الغذائية والبروتينات والحديد والماغنيسيوم والمانجنيز، فإن الفاصوليا البيضاء هي واحدة من أهم المصادر الغذائية للبوتاسيوم وهو العنصر الضروري للحفاظ على ضغط الدم، حيث يقدم الكوب الواحد من الفاصوليا البيضاء حوالي 25% من احتياجاتك اليومية من البوتاسيوم.

ولكن الفاصوليا تسبب تراكم الغازات في المعدة لمن يتناولون كميات منخفضة من الألياف الغذائية في الأساس. إلا أن الحل هو التدرج في الكميات التي تحصل عليها من الألياف الغذائية .

الحمص من أغنى أنواع البقول الغنية بالالياف

الحمص من أغنى أنواع البقول بالعناصر الغذائية الهامة، وحمص الشام غني جدا بعنصر هام مثل المانجنيز وأيضا عال في محتواه من مضادات الأكسدة. 

الأفوكادو مصدر هام للألياف الغذائية

الأفوكادو مصدر هام من مصادر الألياف الغذائية الغذائية، بجانب أنه مصدر هام للدهون الأحادية المشبعة المفيدة لصحة الإنسان والتي أثبتت العديد من الدراسات دورها في خفض الكولسترول وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب. 

معكرونة القمح الكامل اساسية لغناها بالألياف

معكرونة القمح الكامل أو السوداء تحتوي على الكثير من الألياف الغذائية. وتحتوي أنواع معكرونة القمح الكامل على حوالي 9.75 جراما من الألياف لكل 100 جرام.

الأرز البني مصدر كبير للالياف الغذائية

إذا كنت من محبي الأرز الأبيض، فإن الأمر سيأخذ بعض الوقت للتعود على الطعم الجديد للأرز البني، إلا أن الأمر يستحق هذه التجربة. فالأرز الأبيض يساهم في زيادة الإصابة بمرض السكري إلى 17%، بينما الأرز البني يساهم في خفض مخاطر الإصابة إلى 11%. والأرز البني غني بمحتواه من بعض العناصر المعدنية لا سيما المانجنيز والسيلينوم.

الأقسام
مقالات مرتبطة
تعليقات

Copyright ©. All rights reserved. Hadeya for Arabic Software 2014